Spesso ci troviamo in situazioni in cui proviamo delle emozioni così intense da perdere il controllo, oppure l’imprevedibilità di alcune emozioni crea incomprensioni e conflitti con altre persone, o, ancora, rimaniamo bloccati nell’affrontare una situazione perché la paura prende il sopravvento. Come possiamo gestire le emozioni in modo che non ci creino più questi problemi?
La regolazione affettiva si riferisce alle strategie che possiamo utilizzare per influenzare la risposta alle emozioni che proviamo, a quando le proviamo e a come le esprimiamo. (Gross 1998).
Per poter regolare le emozioni e non lasciare che prendano il sopravvento su di noi dobbiamo:
- Essere consapevoli, comprendere e accettare le emozioni, sia quelle considerate positive come la gioia, sia quelle considerate negative come la rabbia.
- Avere la capacità di mettere in atto comportamenti diretti verso l’obiettivo sia in presenza di emozioni positive che negative. Per esempio, affrontare al meglio un esame nonostante l’ansia.
- Essere in grado di utilizzare in modo flessibile le strategie sulla base del contesto, in modo da modulare l’intensità e la durata della risposta, senza sopprimere del tutto l’emozione.
- Essere disponibili a sperimentare anche le emozioni considerate spiacevoli. (Gratz e Roemer 2004)
Uno degli autori che maggiormente ha studiato la regolazione emotiva è James Gross, professore alla Stanford University e direttore del Stanford Psychophysiology Laboratory. Secondo l’autore, le emozioni insorgono seguendo una sequenza temporale.
- Inizio: l’emozione insorge quando ci troviamo di fronte a uno stimolo emotigeno, ad esempio, vediamo un grosso ragno.
- Valutazione: Di fronte a questo stimolo facciamo una valutazione, dando significato a quel particolare stimolo. Ci chiediamo se il ragno è pericoloso o meno.
- Risposta emotiva: Se riteniamo che il ragno è una minaccia, la risposta emotiva generata dalla nostra valutazione provocherà un’attivazione fisiologica che poi pian piano tende a diminuire: cuore che batte più forte, sudore, tremore che pian piano si alleviano.
Le strategie di regolazione emotiva più efficaci sono quelle che riducono l’attivazione fisiologica nel minor tempo possibile, riportando per esempio il cuore a battere a un ritmo più lento, mentre le strategie meno efficaci provocano un mantenimento di attivazione fisiologica per tempi prolungati. Secondo Gross, le varie strategie di regolazione delle emozioni possono collocarsi lungo la sequenza di insorgenza dell’emozione.
Le strategie più utilizzate per prevenire la risposta emotiva sono:
- Selezione della situazione: viene messa in atto prima che si verifichi un qualsiasi evento che determini l’attivazione emozionale. Quando si prevede che una determinata situazione possa suscitare risposte emozionali spiacevoli, si può decidere di evitarla e scegliere un’altra situazione. Ad esempio, se prevediamo di incontrare una persona antipatica lungo il percorso, possiamo scegliere di percorrere una strada diversa.
- Modifica della situazione: quando la situazione non si può evitare, è possibile agire per modificarla, in modo da modularne l’impatto emotivo. Ad esempio, se ci troviamo impossibilitati a recarci a una riunione importante, possiamo decidere di svolgerla in videoconferenza.
- Spostamento dell’attenzione: durante una situazione che genera la risposta emozionale, è possibile spostare l’attenzione dallo stimolo emotigeno. È possibile farlo mediante strategie come la distrazione, la concentrazione e la ruminazione. La distrazione consente di spostare l’attenzione su elementi non emotivi della situazione. La concentrazione consiste nel selezionare alcuni elementi del contesto e permette di potenziare la risposta emotiva. La ruminazione consiste nel focalizzarsi principalmente sugli stati emotivi interni e sulle loro conseguenze, spesso negative (strategia disfunzionale).
- Rivalutazione cognitiva: valutando in maniera differente la situazione, si può modificare l’impatto emotivo. È possibile modificare il proprio pensiero riguardo al contesto oppure agire sulla capacità di gestire la situazione. Ad esempio, se siamo timidi e dobbiamo affrontare un discorso in pubblico, potremmo rivalutare la situazione dicendo a noi stessi che anche se commettiamo un errore, le persone saranno comprensive; è una cosa che può capitare a tutti. In questo modo avremo rivalutato la situazione e moderato l’impatto delle emozioni.
- Modulazione della risposta: si mette in atto in un momento successivo della sequenza emozionale, cioè quando è già in atto la risposta emotiva. Con la modulazione si alterano gli aspetti comportamentali e fisiologici della risposta. È possibile modulare la risposta emozionale controllandone la sua espressione, inibendo ad esempio l’espressione facciale o controllando il respiro. (Gross e Thompson 2007)
A seguito di diverse ricerche, Gross ha dimostrato che le strategie messe in atto prima che la risposta si presenti sono più efficaci rispetto ad altre. Inoltre, sopprimere o negare del tutto l’emozione provoca un’attivazione fisiologica che, a lungo andare, può portare a soffrire di disturbi a livello psicofisico.
Un ottimo metodo che utilizzo in qualità di mindful coach per aiutarvi a regolare le emozioni è la mindfulness.
La mindfulness migliora le capacità di vivere l’esperienza presente, a prescindere dall’entità e dal carico emotivo di ciò che si sta sperimentando. La pratica della consapevolezza mindful permette l’accettazione dell’esperienza, il non giudizio e la rottura degli schemi mentali automatici. In questo modo possiamo percepire le emozioni come qualcosa che ci accade, ma senza perderci in esse e senza adottare reazioni comportamentali automatiche. La regolazione emotiva, nella cornice della mindfulness, è caratterizzata dalla consapevolezza e l’accettazione, aspetti fortemente in contrasto con la tendenza alla soppressione e all’evitamento delle emozioni (Chambers et al., 2009; Hill & Updegraff, 2012).
Di fronte a queste evidenze scientifiche, ti sei chiesto qual è la strategia che utilizzi maggiormente per regolare le tue emozioni?
